Tipps für Dein Lauftraining bei Hitze
Für viele ist der Sommer die schönste Jahreszeit – lange Abende mit Familie und Freunden draußen verbringen, Eis essen, ins Freibad gehen oder ins Meer hüpfen. Während der heißen Monate findet das Leben vor allem draußen statt. Wenn es allerdings richtig heiß wird und die Quecksilbersäule die magische Grenze von 30 Grad überschreitet, müssen Läuferinnen und Läufer beim Trainieren aufpassen. Ist es überhaupt gesund, bei Hitze zu joggen? Ist es eine gute Idee, bei 30 Grad laufen zu gehen oder sollte man sich besser mit einem kühlen Drink im Schatten aufhalten? Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund ums Lauftraining bei Hitze und zeigen Dir, wie Du Dich am besten darauf einstellst und Deinen Körper vor Hitze schützt.
Denn generell gilt: auch bei Hitze kann laufen richtig Spaß machen und durchaus gesund sein. Wenn man es denn richtig anstellt. Wer gut trainiert ist, kann auch bei 30 Grad und mehr bedenkenlos laufen gehen. Extremsportler lassen sich auch von Temperaturen jenseits der 40 Grad nicht abschrecken. Einsteiger und Gelegenheitssportler, sowie Leute mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten bei Hitze jedoch nicht joggen, sondern lieber spazieren gehen oder Rad fahren. Alle anderen müssen aber auch an heißen Tagen nicht auf ihr geliebtes Lauftraining verzichten.
Wenn in den Sommermonaten das Thermometer auf über 20 Grad klettert, laufen beim Joggen bereits manche Dinge anders. Man schwitzt mehr, Kreislauf und Wasserhaushalt des Körpers verändern sich. Darüber hinaus führt die stärkere Sonneinstrahlung zu einer erhöhten Ozonbelastung in der Luft. Dies kann zu Reizungen der Augen und Atemwege führen sowie Kopfschmerzen verursachen. Gerade an Tagen mit sehr hoher Ozonbelastung solltest Du, wenn überhaupt, nur in den frühen Morgenstunden Dein Lauftraining absolvieren. Denn dann sind die Ozonwerte am niedrigsten, die Sonneneinstrahlung noch nicht so intensiv und folglich ist es noch nicht ganz so heiß.
Wenn wir bei Hitze Sport treiben, ist unser Herz stärker gefordert. Es benötigt mehr Energie, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und obendrein muss es die zusätzliche Wärme auch noch an die Hautoberfläche pumpen, sodass die Herzfrequenz steigt. Darüber hinaus führt der bei Temperaturen von 30 Grad und mehr immens viel höhere Flüssigkeitsverlust dazu, dass das Blut dicker wird, wodurch das Herz entsprechend mehr arbeiten muss, um es durch Deine Adern zu pumpen. Deshalb ist es gerade an sehr heißen Tagen so enorm wichtig, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und nicht an die Belastungsgrenze zu gehen.
Sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Beim Laufen in der Hitze intensiviert der Körper die Schweißproduktion, um ihn zu kühlen und vor Überhitzung zu schützen. Solltest Du während Deines Lauftrainings bemerken, dass Du kaum noch schwitzt, musst Du sofort eine Pause einlegen und Flüssigkeit zu Dir nehmen, da sonst Hitzschlag droht. Reduzierte Schweißproduktion ist ein Warnsignal für Hitzschlag, da der Körper einfach nicht über ausreichend Flüssigkeit verfügt, um Schweiß zu produzieren und für die dringend benötigte Kühlung zu sorgen.
Deshalb ist es gerade beim Laufen an heißen Tagen besonders wichtig, dem Flüssigkeitshaushalt Deines Körpers ganz besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Am besten trinkst Du schon vor dem Lauftraining ein Glas Wasser. Wenn Du vorhast, länger als eine Stunde zu joggen, solltest Du unbedingt eine Trinkflasche mit Wasser mitnehmen und etwa alle 15 bis 20 Minuten einen Schluck trinken. Als besonders praktisch erweisen sich dabei Trinksysteme, mit denen Du Dein Getränk bequem am Körper tragen kannst.
Denk an die Elektrolyte!
Neben der ausreichenden Flüssigkeitszufuhr solltest Du, vor allem bei sehr schweißtreibenden Einheiten, auch darauf achten, genügend Mineralstoffe zu Dir zu nehmen, etwa indem Du zu isotonischen oder Elektrolytgetränken greifst. Ansonsten könnte es zu einem mitunter sehr gefährlichen Natriummangel kommen. Ist der Natriumgehalt des Blutes zu gering, kann Dein Körper das Wasser, das Du trinkst gar nicht mehr aufnehmen, es rauscht einfach durch Dich hindurch und du dehydrierst trotz ausreichender Flüssigkeitszufuhr.
Schütze Deine Haut vor Sonnenbrand
Sonnenschein steigert unser Wohlbefinden, sorgt für gute Laune und hilft unserem Körper dabei, lebenswichtiges Vitamin D zu produzieren. Wenn du aber bei starken Sonneneinstrahlung läufst, ist es eminent wichtig, dass Du Deine Haut vor der Sonne schützt. Denn mit Sonnenbrand ist nicht zu spaßen! Daher solltest Du Dich etwa eine halbe Stunde vor dem Laufen an den unbedeckten Stellen eincremen, da der UV-Schutz sich erst nach etwa 20 bis 30 Minuten voll entfaltet.
Und dabei nicht die Kniekehlen, Ohren und den Nacken vergessen! Achte beim Kauf der Sonnencreme darauf, dass sie wasser- und schweißresistent ist, damit die Schutzfunktion nicht nach fünf Minuten laufen schon wieder dahin ist. Außerdem sollte die Sonnenschutzcreme nicht zu fetthaltig sein, da sonst die Schweißporen verstopft werden könnten und Dein Körper nicht die Kühlung bekommt, die er benötigt.
Die richtige Kleidung für Dein Lauftraining an heißen Tagen
Wenn Du an heißen Tagen trainieren möchtest, sollte die Laufbekleidung schön leicht, luftig und atmungsaktiv sein, um Deinen Körper effektiv vor Überhitzung zu schützen. Trage bloß keine langen Sachen, die erhöhen nur unnötig die Körpertemperatur und gefährden das Herz-Kreislauf-System, Stichwort Hitzschlag!
Trage vor allem helle Farben, denn diese reflektieren das Sonnenlicht, während dunklere Töne die Sonne und ihre Hitze in sich aufnehmen und Dich so zusätzlich wärmen, was tunlichst zu vermeiden ist, wenn Du gesund laufen willst. Ist es besonders heiß und Deine Laufstrecke bietet nicht allzu viel Schutz vor der Sonne, bietet sich Laufbekleidung mit eingebautem UV-Schutz an, um auch die bedeckten Stellen vor Sonnenbrand zu schützen.
Kühlen Kopf bewahren mit der passenden Kopfbedeckung
Ein anderes, in seiner wohltuenden und schützenden Wirkung nicht zu unterschätzendes Accessoire für die heißen Tage, ist eine passende Kopfbedeckung. Ob klassisches Cap oder luftiger Visor, Jogger-Hut oder Kappe mit eingebautem Nackenschutz – Hauptsache die Kopfbedeckung ist leicht und luftig, damit sie Dich beim Laufen in der Hitze nicht nur vor Sonnenstich, sondern auch vor Überhitzung schützt.
Dabei bestehen viele Kopfbedeckungen für Läufer aus atmungsaktiven Materialien und verfügen außerdem über praktische Mesh-Einsätze an den entscheidenden Stellen, die für erfrischende Ventilation sorgen und Feuchtigkeit effektiv nach außen transportieren. Auf diese Weise bewahrst Du auch bei 30 Grad und mehr einen kühlen Kopf.
Zusätzlich solltest Du beim Laufen in der Hitze Deine Augen mit einer Sonnenbrille vor der UV-Strahlung schützen, da diese die empfindliche Netzhaut dauerhaft schädigen kann. Außerdem wirst Du dann nicht so leicht von der Sonne geblendet und behältst stets einen guten Überblick über Deine Laufstrecke, was gerade auf unebenem Terrain von nicht zu unterschätzender Bedeutung ist.
Laufschuhe und -socken für das Laufen bei Hitze
Da unsere Füße beim Laufen ohnehin schon Schwerstarbeit verrichten, sollten wir ihnen zwar nicht nur, aber insbesondere, an heißen Tagen das kleine bisschen Extrakomfort gönnen. Unter Hitzebedingungen werden es Dir Deine Füße sehr danken, wenn Du Laufschuhe trägst, die neben einem guten Halt ausreichend Ventilation zu bieten haben. Für das Lauftraining im Sommer bieten sich leichte, atmungsaktive Laufschuhe mit Mesh-Einsätzen an, damit Deine Füße nicht unerträglich heiß werden.
Für zusätzliche Erfrischung im Fußbereich sorgen Laufsocken mit Kühlfunktion, die Feuchtigkeit und Wärme rasch nach außen transportieren, sodass Du stets ein angenehmes Laufgefühl an den Füßen hast. Optimal ausgerüstet mit der passenden Laufbekleidung, den richtigen Laufschuhen sowie ausreichend Wasser und Elektrolytgetränken, ist das Lauftraining auch an heißen Tagen durchaus gesund und macht umso mehr Spaß.
Zu welcher Tageszeit sollte ich bei Hitze laufen gehen?
Wenn Du an heißen Tagen laufen gehst, vermeide generell die Mittagshitze. Gepaart mit intensiver Sonneinstrahlung, ist das Risiko für Sonnenstich und Hitzschlag in den Mittagsstunden und am frühen Nachmittag am größten. Obendrein ist zu dieser Zeit auch die UV-Strahlung am intensivsten, was die Gefahr eines Sonnenbrands entsprechend erhöht.
Daher absolvierst Du Dein sommerliches Lauftraining am besten vor 11 oder nach 18 Uhr. In den frühen Morgenstunden ist die Luft deutlich frischer und sind die Ozonwerte am niedrigsten. Abgesehen davon ist so ein morgendlicher Dauerlauf doch der ideale Start in den Tag. Zum Nachmittag hin nimmt die Hitze beständig zu und erreicht ihren Höhepunkt zwischen 16 und 18 Uhr. Erst danach kühlt es langsam wieder ab.
Wenn Du also morgens nicht dazu kommst, bieten sich die Abendstunden ebenfalls sehr gut zum Joggen an. Und eigentlich geht doch nichts über eine schöne Laufeinheit in sommerlicher Abenddämmerung. Da schmeckt dann auch das (alkoholfreie) Weizen hinterher umso besser!
Wähle möglichst schattige Laufstrecken
Neben der passenden Tageszeit, ist bei hohen Temperaturen die Wahl der Laufstrecke ein weiterer wichtiger Aspekt. Für Dein Training bei 30 Grad und mehr solltest Du möglichst schattenreiche Laufstrecken wählen, die Dich beispielsweise vorrangig durch Parks und Wälder führen. An heißen Tagen kann es im Wald bis zu 10 Grad kühler sein als in der prallen Sonne. So schützt Du Deinen Körper nicht nur vor Überhitzung, sondern auch vor Sonnenbrand und Sonnenstich. Allerdings können im Wald und an Feldrändern Mücken, Zecken und andere Insekten lauern, vor denen Du Dich aber mit einem einfachen Mücken- oder Insektenspray effektiv schützen kannst.
Kleiner Extratipp: eine kalte Dusche vor dem Laufen bei Hitze erfrischt und sorgt für zusätzlichen Schutz.
Passe Trainingsumfang und -intensität der Hitze an
Wenn es heiß ist, sind Herz und Kreislauf größeren Belastungen ausgesetzt, auch ohne Sport zu treiben. Überdies benötigt der Körper eine Weile, um mit den hohen Temperaturen zurecht zu kommen. Daher solltest Du Dein Training der Hitze anpassen und Deinem Körper genügend Zeit geben, sich an die Bedingungen bei 30 Grad und mehr zu gewöhnen. Das bedeutet: erstmal einen Gang runterzuschalten und nicht so lange und weniger intensiv zu trainieren. Nur Geduld, bei halbwegs gut trainierten Läuferinnen und Läufern benötigt der Körper nicht allzu viel Zeit, um sich auf die Hitze einzustellen. Beim Lauftraining an heißen Tagen gilt es, vor allem zu Beginn des Sommers, den Puls regelmäßig im Auge zu behalten, beispielsweise mit einem praktischen Herzfrequenzmesser. So kannst Du sichergehen, dass Du die Intensität nicht zu hoch fährst. Bist Du noch nicht an die hohen Temperaturen gewohnt, verzichte darauf, Deine Maximalleistung abzurufen, denn bei Hitze erhöht sich die Herzfrequenz auch im Ruhezustand. Laufe also lieber etwas langsamer und wähle eine kürzere Strecke als gewöhnlich. Erreichen die Temperaturen die 30 Grad Marke, solltest Du Dein Laufpensum generell um 30 bis 50 Prozent reduzieren und weniger häufig trainieren.
Achte auf die Signale Deines Körpers!
Was beim Sport grundsätzlich gilt, ist an heißen Tagen umso wichtiger: Höre in Dich hinein und achte auf die Signale Deines Körpers. Gerade erfahrenere Läuferinnen und Läufer können in der Regel ziemlich gut einschätzen, wie viel sie ihrem Körper zumuten können. Aber auch für diese besteht bei Hitze die Gefahr der Überlastung.
Fühlst Du Dich beispielsweise besonders schlapp, hast plötzlich starke Kopfschmerzen oder es treten Beschwerden wie Schwindel, Übelkeit oder Magenprobleme auf oder Du fängst trotz Temperaturen von 30 Grad an zu frieren, dann gibt es nur Eines: Sofort das Training abbrechen, ein schattiges Plätzchen suchen und ordentlich ausruhen. Dabei natürlich das Trinken und die Mineralzufuhr nicht vergessen!
Lasse Deinem Körper Zeit zur Regeneration
Beim Sport heißt es ja bekanntlich, dass eine ordentliche Regeneration die halbe Miete ist. Darin unterscheiden sich Läuferinnen und Läufer nicht von anderen Athletinnen und Athleten. Trotzdem kommt dieser Aspekt leider allzu häufig viel zu kurz. Und das, obwohl richtiges Regenerieren extrem wichtig ist für die Muskulatur, unsere Fitness und unsere Gesundheit im Allgemeinen. Deshalb solltest Du der Regeneration die Aufmerksamkeit widmen, die ihr gebührt, insbesondere nach dem Lauftraining an heißen Tagen. Dabei ist zu beachten, dass das Laufen bei Hitze eine längere Regenerationszeit mit sich bringt.
Vor, während und nach dem Laufen bei Temperaturen um die 30 Grad musst Du viel Flüssigkeit zu Dir nehmen. Und zwar nicht nur Wasser, sondern auch isotonische oder Elektrolytgetränke. Denn durch das Schwitzen verliert der Körper neben Flüssigkeit auch wertvolle Mineralien. Werden die Mineralspeicher nicht wieder aufgefüllt, rauscht das Wasser einfach nur durch den Körper durch und kann nicht mehr von den Zellen aufgenommen werden. Neben der reichlichen Wasser- und Mineralienzufuhr braucht der Körper nach dem Laufen auch Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die die Regeneration der Muskulatur fördern.
Kalt duschen und viel schlafen
Sind Flüssigkeits- und Mineralienhaushalt wieder in Ordnung gebracht, fördern eine kalte Dusche oder ein Eisbad die Regeneration zusätzlich. Aber nur, nachdem der Körper den Ruhezustand erreicht hat, Dein Puls sich weitgehend normalisiert hat und Du nicht mehr so stark schwitzt. Ansonsten droht Kreislaufkollaps, wenn Du völlig überhitzt direkt von der Laufstrecke ins Eisbad hüpfst. Zu guter Letzt solltest Du Deinem Körper viel Schlaf gönnen, denn dann kann er am besten regenerieren. Also, früh ins Bett gehen, auch wenn es vor allem an einem lauen Sommerabend schwerfällt. Findest Du nachts wegen der Hitze in Deinem Schlafzimmer nicht genügend Ruhe, versuche tagsüber das eine oder andere kurze Nickerchen einzuschieben. Das wirkt mitunter Wunder und Du wirst den Unterschied bei Deiner nächsten Laufeinheit in der Hitze merken.
Fazit: Laufen bei Hitze kann gesund sein
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass das Laufen bei Hitze durchaus gesund sein kann und sehr viel Spaß macht – sofern man sich nicht zu viel zumutet, ausreichend Flüssigkeit und Mineralstoffe zu sich nimmt und sich einigermaßen vor Sonne und Überhitzung schützt. In dem Sinne wünschen wir von Running Point allen Läuferinnen und Läufern noch einen vergnüglichen und gesunden Sommer.
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